正念助眠，赋能身心｜ 关爱老师，从睡眠开始

——心理健康宣讲活动走进环科园实小

在今年世界睡眠日到来之际，一份专门研究中国人睡眠状况的报告新鲜出炉，这份报告显示，不同职业的人，睡眠情况也不同，而其中教师起得最早，教师队伍以3% 的比例也成为了典型失眠人群！如何科学有效的睡眠，对保证教师休息、提高教师工作效率非常重要。那么，面对繁重的工作、巨大的压力，教师们怎样才能拥有好的睡眠？11月20日下午，一场名为“正念助眠，赋能身心”的活动在环科园实验小学阶梯活动室拉开序幕，有四十多位来自学校不同年级的班主任老师参与了活动。本次活动是“好睡眠，不分心—家校社优眠专注计划”的第十次活动，也是“关爱老师，从睡眠开始”的第二场升级版活动。活动全程通过正念实操，手把手地教会班主任老师们如何用正念来助力睡眠。

北京大学第六医院的睡眠科陆林教授曾出版《中国失眠障碍综合防治指南》，他把睡眠障碍分为七大类，而其中失眠是比较常见的，通过多年的临床经验，科学规律的正念练习对于失眠有疗愈的作用。活动中，国家二级心理咨询师、牛津大学正念认知疗法（MBCT）师资、青鸟亲子的许琦老师通过正式和非正式的正念练习，带领老师们现场体验和感受正念助眠。

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。唐朝名医孙思邈，在他所著的《千金要方》中提出了“能息心，自瞑目”的睡眠理论。南宋理学家朱熹常苦于失眠，看了“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠得到改善。现场许老师用有趣的方式示范如何腹式呼吸，对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏（意守丹田），促进“心肾相交”，从而改善睡眠。三分钟呼吸（常规版）是适合所有大众练习的正念呼吸方法，走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步；同时面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，都保持一种开放和觉察。

 人类是唯一一种会主动放弃睡眠去参与其它活动的动物，培养平静、全神贯注和稳定的心智，那么在睡前就不太容易被白天未完成的念头风暴卷走。在正念行走的体验中，许老师带领大家体验与每一步同在的感受，“你只是为了行走而行走。当下每一步就是抵达！”简单的“提、推、放”，感觉每一次的起心动念，在正念行走中我们的交感神经系统会变得非常平静，为良好睡眠做好铺垫。

在正念聆听的环节中，乙十睡眠的高级睡眠师孔维维老师示范如何用颂钵助眠来进行深度入眠。通过正念聆听周围不同方位的声音与内在的声音，引导老师们觉察内心的期待、留意声音的变化等。

正念伸展的练习也非常适合在睡前练习，许老师带领老师们通过有意识地去体验身体的感受和情绪感受，尊重并探索身体的每一个极限，保持呼吸的自由出入、接纳所有的感受。最有趣的环节便是正念芳香体验（正念嗅觉），老师们通过把香氛涂抹在神门穴的位置，来感受双手揉搓时产生的气味，达到安定身心的目的。

最后是正念自我关怀练习，现场两位老师带领大家通过简单的身体助眠操和身体扫描，让大家体验到身体才是我们忠实的朋友。失眠是很正常的人类体验，我们要允许并接纳一切的发生。如果睡不着，不要去针对这个“睡不着”，做一位平静坦然的长夜守望者。

活动在轻松愉悦的体验中落下帷幕。睡眠本是最简单的事情，但随着工作和生活的节奏越来越快，我们会不自觉进入自动导航的状态，长时间的紧张和焦虑就会导致睡眠问题。本次活动通过科学的正念方法，为老师们的良好睡眠助力加油！