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来一场正念减压的体验

——心理健康宣讲服务走进和桥二小

2024年11月28日下午，临床心理治疗师、国际认证正念师杨亚明受邀来到和桥第二小学，开展了一堂正念减压体验课，有近60名老师参加。

在繁忙的教学工作当中，老师们都承受了很大的压力。杨医师结合压力理论，循序渐进，引导老师们进行了三个阶段的正念减压。

首先，杨医师带领了一次正念呼吸，通过深呼吸，引导老师们感受腹壁的起伏，并以呼吸为锚，慢慢地平复大家的心情。

然后通过回忆和确认最近的一些热点事件，让大家觉察事件所唤起的心理感受，自评当下身处的压力水平。

关于处理压力，通常个体会使用压抑或转移注意力等方法。杨医师通过“白熊效应”和“半杯牛奶”的二个小游戏，让大家发现，这些解压的方法可能会起到一定的效果，但有成效并不是很高，然后顺势引出了“正念减压”的方法。

正念是什么？杨医师告诉大家：正念（Mindfulness）是一种现代心理训练方法，是由美国麻省总医院的卡巴金博士在1979年正式创立的。正念的核心在于培养个体对当前经历的非评判性意识，即在任何时刻个体都要能保持对自身思想、情感、身体和周围环境的觉察与接纳。

杨医师提醒大家，在正念练习中，态度是第一位的：无论经历了什么，我们都要培养一种好奇感，去不断探索，以一种充满友善和慈悲的态度来实践正念。

第二个体验是正念伸展。大家跟着杨医师的引导，通过头部和肢体的舒展，感受到了自己身体肌肉的变化，觉察到了内心的情绪念头，并慢慢地得到了放松。

杨医师还特别强调，正念虽然是创立在现代医疗和科学心理体系之内，但其实它起源于东方文化，特别是中国的禅修。所以它的根在中国。

那正念减压的效果如何？除了现场体验，杨医师还列举了相关的循证医学证据，说明正念已经被越来越多地用于治疗焦虑、抑郁、压力和疼痛等心理健康领域，并且已被证明对个体幸福感和生活质量的提高有作用。此外，正念还被广泛应用于教育、工作和日常生活等领域，帮助个体提高专注力、减少压力和改善人际关系等。

最后，杨医师通过带领“三步呼吸空间”的练习，引导大家进一步深化了对正念的理解和体验。

正念可以通过冥想、呼吸练习、身体扫描等方法来培养。个体可以根据需要，尝试学习运用正念来帮助自己，然后再带着一份已被拓展的觉知，去与更大的世界相联。